La American College of Sports Medicine (ACSM) ha elaborado un informe en donde comparte una serie de pautas y recomendaciones para retomar la actividad física tras la pandemia de COVID-19, especialmente para aquellas personas que han pasado la enfermedad y que pueden padecer una serie de síntomas asociados, que incluso pueden perdurar durante meses. Entre estos síntomas post COVID-19 se encuentran fatiga, dificultad para respirar, dolor de cabeza, frecuencia cardíaca acelerada.

Frente a estos síntomas, la actividad física regular tiene una serie de beneficios muy positivos para el sistema inmunológico, además de ayudar a reducir el riesgo de padecer otras enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas o diabetes.

Las pautas generales de actividad física incluyen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, en donde se incluyan también al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza que involucre a todos los principales grupos musculares. Se recomienda, además, realizarlo de forma gradual, comenzando con actividades de intensidad ligera.

Regreso gradual a la actividad física

• Para volver a practicar actividad física tras haber pasado la COVID-19, se recomienda que no se comience antes de que hayan pasado al menos 7 días desde los últimos síntomas. Aquellas personas que no hayan tenido síntomas durante la enfermedad pueden realizar actividad física de intensidad moderada según su propia tolerancia.
• Antes de comenzar a realizar actividad física moderada, se recomienda consultar con el médico dependiendo de los síntomas que aún se tengan, especialmente si éstos involucran al corazón o los pulmones. Las personas que hayan tenido síntomas graves u hospitalización por la enfermedad deben tener la aprobación del médico para volver a la actividad física.
• El plan de actividad física puede incluir ejercicios aeróbicos, de fuerza, de equilibrio y de estiramiento. Hay que comenzar con intensidad ligera, con aproximadamente el 25% de la actividad anterior a la enfermedad. La primera semana de ejercicios serán con ese nivel de intensidad, para que el cuerpo se vuelva a acostumbrar.
• Al margen de los ejercicios físicos regulares, se recomienda estar activo o activa todo el día, moverse y caminar según lo recomendado por la OMS.

Aparte de los anteriores consejos para retomar los niveles de actividad física previos a la superación de la enfermedad, el informe de ACSM incluye una serie de ejemplos de actividades físicas a realizar:

Actividad Aeróbica

La ACSM recomienda algunas actividades que se pueden realizar en casa, como caminar por la casa o subir y bajas escaleras durante aproximadamente 10-15 minutos, al menos 2 o 3 veces al día. También se pueden realizar algunas actividades al aire libre como caminar o trotar, pasear por el parque o el campo, dar paseos en bicicleta, trabajar en jardines o jugar a juegos activos con la familia.

Hay que empezar al 25% de la distancia y velocidad que se hiciera antes de la enfermedad. Cuando la distancia sea la misma que anteriormente, ya se podrá aumentar a intensidad más moderada. Recomiendan no comenzar a correr antes de que se haya pasado de 7 a 14 días caminando la distancia previa a la COVID-19 a intensidad moderada. Adicionalmente se pueden incluir pequeños intervalos de caminata y trote.

Entrenamiento de Fuerza

Para entrenar la fuerza se pueden descargar aplicaciones específicas para ello, o ver vídeos de entrenamiento de fuerza. Otra opción es la realización de yoga, ya que la respiración profunda y la atención plena pueden reducir el estrés. Algunos ejercicios específicos de fuerza para realizar en el interior de casa son ponerse de cuclillas o de pie sobre una silla resistente, flexiones inclinado contra la pared o sentarse e incorporarse varias veces en una silla o en las escaleras.

Es recomendable no comenzar con el entrenamiento de fuerza antes de que hayan pasado 7 días caminando, así como empezar con el 25% del peso que se levantaba antes de tener el virus, para ir progresando poco a poco.

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